Czy kawa odwadnia Twój organizm?

Co na to badania naukowe?

1. W 2003 roku, w pracy przeglądowej Maughan i Griffin zasugerowali, że dawka kofeiny wynosząca ≥300 mg (2-3 filiżanki kawy) stymulowałaby wydalanie moczu u osób, które mogły być „pozbawione kofeiny przez kilka dni lub tygodni” – a więc u osób, które kawy na co dzień nie piją lub przestały ją pić na dłuższy czas.

*Warto pamiętać, że wytyczne Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) zalecają ograniczenie spożycia kofeiny do ≤400 mg/dzień u zdrowych dorosłych, co odpowiada ~ 4-5 filiżankom kawy. Względna dawka kofeiny w bardziej dostępnych napojach, takich jak puszka napoju gazowanego z kofeiną, zazwyczaj zawiera 30-40 mg, filiżanka zielonej lub czarnej herbaty 30-50 mg, a filiżanka kawy bliżej 80-100 mg. Kofeina zawarta w napojach energetyzujących mieści się standardowo w przedziale od 40 do 250 mg na porcję.

2. Jednak dawki kofeiny zalecane przez Maughana i innych (2003) oraz FDA nie były analizowane w odniesieniu do masy ciała i nie uwzględniały innych czynników, które mogą wpływać (np. zmniejszać lub zwiększać) metabolizm kofeiny, takich jak regularne spożycie kofeiny, ciąża, otyłość, stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, palenie, wysokość nad poziomem morza oraz polimorfizm genetyczny (CYP1A2).

3. W jednym z późniejszych badań, Killer i in. (2014), podali 50 mężczyznom pijącym kawę na co dzień (tj. spożywali oni średnio 3-6 filiżanek/dzień lub 300-600 mg/dzień) 200 ml kawy cztery razy dziennie w dawce 4 mg/kg (~308 mg) i porównano to do spożycia wody, aby zaobserwować stan nawodnienia. Nie zaobserwowano różnicy w całkowitej zawartości wody w organizmie, która była oceniana zgodnie z protokołem uznawanym za złoty standard; ponadto, w obu grupach (kawa i woda) zaobserwowano niewielką utratę masy ciała w ciągu trzech dni (<0,5 kg). Nie znaleziono różnic w objętości wydalanego moczu, gęstości względnej moczu (USG), 24-godzinnej objętości wydalanego moczu ani osmolalności moczu. W kolejnym z badań, w 2017 roku, Seal i in., stwierdzili, że w populacji 10 dorosłych regularnych konsumentów kawy (1-3 filiżanki/dzień) niższa dawka kofeiny (3 mg/kg lub ~270 mg) w porównaniu z wyższą dawką (6 mg/kg lub ~538 mg) spożywana w kawie w porównaniu z wodą wykazała, że wyższa dawka kofeiny prowadzi do większej objętości wydalanego moczu po trzech godzinach obserwacji. Ich badania potwierdzają wcześniejsze doniesienia, które pokazują, że wyższe dawki kofeiny (≥500 mg) wydają się zwiększać wydalanie moczu. Jednak taka dawka kofeiny nie wydaje się odzwierciedlać tego, co większość dorosłych spożywa codziennie i może być zbyt duża, aby uznać ją za praktyczną do porównań. 

Według naukowców „u osób spożywających na co dzień kofeinę rozwija się znaczna tolerancja na działanie diuretyczne i inne efekty kofeiny; dawki kofeiny odpowiadające ilościom normalnie występującym w standardowych porcjach herbaty, kawy i gazowanych napojów bezalkoholowych wydają się nie mieć działania diuretycznego.”

Podsumowując, wcześniejsze badania sugerowały, że dawka ≥300 mg kofeiny może wywołać diurezę. Jednakże nowsze badania wykazały, że umiarkowane dzienne dawki kofeiny (3 mg/kg lub ~250–300 mg), które są wyższe od średniego spożycia raportowanego u osób regularnie spożywających kofeinę nie wydają się zwiększać objętości wydalanego moczu. Natomiast dopiero nadmierne dawki kofeiny (6 mg/kg lub ≥500 mg) mogą sprzyjać zwiększonej diurezie.

Na podstawie:

• Jose Antonio et al. (2024) Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21:1, 2323919, DOI: 10.1080/15502783.2024.2323919