Czy sok z buraka wspomaga wydolność?

Wszystko dotyczy tutaj jednak tlenku azotu. Jedną z podstawowych funkcji fizjologicznych tlenku azotu (NO) u człowieka jest rozluźnianie oraz rozszerzanie naczyń krwionośnych. Okazuje się, że nasz organizm, oprócz produkcji NO z L-argininy, posiada alternatywny szlak, w którym to właśnie azotany przekształcane są do azotynów, a następnie do NO, zwiększając tym samym jego zawartość w organizmie. Co w konsekwencji przyczynia się właśnie do rozszerzania naczyń krwionośnych i potencjalnego zwiększenia ilości dostarczanej krwi wraz z tlenem i substancjami odżywczymi do pracujących mięśni.

A jak z tą wydolnością? Sugeruje się, że największe korzyści z suplementacji soku z buraka można uzyskać podczas wysiłków trwających od 2 do 10 minut. Wykazano poprawę zdolności wysiłkowych po suplementacji sokiem z buraka u osób trenujących bieganie czy kolarstwo, jednak jest to zależne od stopnia wytrenowania (im bardziej jesteś wytrenowany, tym prawdopodobnie odniesiesz mniejsze korzyści).

Jak suplementować? 

Zaleca się wypicie ~500 ml soku z buraka bądź spożycie ~200 g buraków przed wysiłkiem.

Czy koniecznie muszą to być buraki? Nie, można zastosować również po prostu dietę wysokoazotową (zwiększenie ilości produktów w diecie, które są bogate w azotany, np. rukoli, sałaty, szpinaku czy właśnie buraków).

Można również zastosować skoncentrowany sok z buraka o wystandaryzowanej dawce azotanów (400 mg azotanów w shocie).

Dokładne zalecenia to 400-800 mg azotanów na 2,5-3 godziny przed docelowym wysiłkiem.

• Nie chodzi tylko o korzyści wydolnościowe! Udowodniono, że sok z buraka może wpływać korzystnie u osób z nadciśnieniem, chorobami krążenia czy innymi chorobami metabolicznymi.
• Uwaga jednak na skutki uboczne! Mogą wystąpić problemy żołądkowo-jelitowe. Należy jednak pamiętać, że czerwone zabarwienie moczu po spożyciu soku z buraka nie jest niczym niepokojącym i nie świadczy o „nieszczelności jelit”.

Na podstawie:

• Hosseini MJ, Dezhangah S, Esmi F, S Gharavi-Nakhjavani M, Hashempour-Baltork F, Mirza Alizadeh A. A worldwide systematic review, meta-analysis and meta-regression of nitrate and nitrite in vegetables and fruits. Ecotoxicol Environ Saf. 2023 Jun 1;257:114934.

• Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1866-1881.